尿漏れと骨盤底筋トレーニング

誰にでも起こりえる軽い尿漏れ

多くの成人女性が尿漏れを経験しています。特に妊娠や出産、体重の増加が原因となることが多いです。しかし、出産していない女性や若者でも、重量物を持ったりスポーツをする際に経験することも珍しくありません。膀胱炎などの影響で尿漏れが起こることもあり、これは女性の身体構造に由来します。

排尿プロセスと尿漏れの2つのタイプ

腎臓で生成された尿は尿管を通じて膀胱に蓄えられます。このプロセス中、尿道括約筋（骨盤底筋の一部）が収縮して尿道を閉じ、膀胱が拡張することで一定量の尿を保持できます。膀胱が満たされると、尿意が脳に伝わります。適切なタイミングで脳からの信号が排尿を促し、尿道括約筋がリラックスし膀胱が収縮して尿が排泄されます。

軽度の尿漏れには、主に2つの異なるパターンが存在します。

（1）腹圧性尿漏れの特徴と背景

• 妊娠や出産の経験が関連している場合が多い。
• 体重がやや重い傾向にある。
• 定期的に便秘に悩まされることがある。
• お腹に力が入る時（例えば咳やくしゃみの際）に尿が漏れることがある。

このタイプの尿漏れは、主に腹部にかかる圧力によって骨盤底筋群が弱まり、尿道が十分に閉じなくなることで発生します。加齢による筋力の低下も一因ですが、特に妊娠や出産、体重の増加による骨盤底筋の緩みが関係しています。40歳以上の女性や出産経験者は、尿漏れが発生する可能性を認識することが重要です。

（2）切迫性尿漏れの特徴と背景

• 1日にトイレに行く回数が10回を超えることがある。
• 急に尿意を感じ、我慢できずにトイレに間に合わないことがある。
• 水の音や水に触れることで強い尿意を感じることがある。

このタイプは、膀胱が過敏に反応しやすい状態（過活動膀胱）で発生します。膀胱内に尿が少ないにも関わらず、軽微な刺激で強い尿意を感じ、頻繁にトイレに行く必要があるか、急いでも間に合わない状況が生じます。膀胱炎に罹患した場合も、膀胱が敏感になり、頻繁にトイレに行く必要が出てきます。

骨盤底筋のエクササイズと4つの自己管理

日々のちょっとした尿漏れに不安を感じたり、やりたい活動を断念したりしている方へ。日常の動作を少し工夫するだけで、尿漏れを防ぐことが可能です。効果が現れるまでの間、専門の尿ケア製品を利用することも賢い生活の選択です。

骨盤底筋群を鍛えるためのトレーニング
骨盤底筋は、日々の活動を通じて効果的に鍛えることが可能です。日常生活では骨盤底筋についてあまり考えることがないため、その位置を知らない人も多いです。肛門を締める感覚や排便の途中で力を抜くような動作を意識することで、これらの筋肉を感じることができるでしょう。

寝ながらできるトレーニング
仰向けになり、膝を曲げて足を肩幅に開きます。リラックスした状態で、肛門と膣にだけ力を入れ、5秒間その状態を保ちます。力が抜けたらもう一度締め直し、この動作を何度か繰り返します。

椅子を使用したトレーニング
椅子に座り、足を床に肩幅に開いて置きます。背筋を伸ばし、リラックスした状態で、肛門と膣に力を入れて、5秒間息を止めずにそのまま保持します。この動作を数回繰り返します。お腹に力を入れずに行うことがポイントです。

骨盤底筋群を鍛えるためのトレーニング

骨盤底筋群のトレーニングは、筋肉が隠れた位置にあるため「正しく行えているか不安」「途中で挫折してしまった」という声がよく聞かれます。実際に、女性の約25％が適切な収縮ができていないと報告されています。自己判断で収縮していると思っていても、実際には不十分な場合が多いです。正確な収縮ができなければ、骨盤底筋のエクササイズを続けても効果は限定的です。

さらに、この筋トレは少なくとも3ヶ月間続ける必要がありますが、継続するのが難しいと感じる人も少なくありません。中には「運動より手術を選んだ」という方もいますが、手術後も骨盤底筋の維持は不可欠です。
尿失禁や骨盤臓器の脱落を防ぐためには、姿勢の改善や体幹筋の強化も重要です。

しかし、体幹トレーニングは骨盤底への圧迫を伴い、尿漏れや臓器脱のリスクを高めるとされています。特に、これらの症状がある場合、適切なトレーニング方法に注意する必要があります。不適切なトレーニングは症状を悪化させる恐れがあるため、専門家の指導のもとで行うことが推奨されます。

軽い尿漏れ対策なら日常生活でできる！

昼間の頻尿への対処法の一つとして、いつでもトイレに行けるという安心感を持つことが重要
例えば、サービスエリアでの休憩時に、たとえ尿意を感じていなくてもトイレを利用することで、急な尿意に対処できます。また、自宅に帰った際にリラックスすることで尿意を感じることもあります。ストレスや不安が頻尿に影響することがあるため、「すぐにトイレに行ける」という肯定的な思考を持つこと、リラックスのための深呼吸や軽い運動を取り入れることが効果的です。また、外出時には吸水ナプキンを携帯することも、安心感を得るのに役立ちます。

膀胱の容量を理解し、無駄なトイレ訪問を減らす
人間の膀胱は、その容量の約半分が溜まると尿意を感じ始めます。しかし、日常生活に影響がない限り、最初に感じた尿意で即座にトイレに行く必要はありません。即座にトイレに行く習慣は、膀胱の収縮を促し、頻繁にトイレに行く必要性を生み出す可能性があります。最初の尿意を感じたら、約30分間待ってみるのが良いでしょう。膀胱が満たされると、下腹部が膨らむような感覚が生じます。この感覚を感じたらトイレに行く習慣を身につけると、徐々にトイレ訪問回数が減少します。この方法はまず自宅で試すのがお勧めです。膀胱がまだ容量を持っていることがわかると、外出時も心に余裕が生まれます。

予期せぬ尿意を制御するための冷え対策
膀胱が過敏になっている人の中には、外に出ると突然の尿意を感じたり、水の流れる音によって急にトイレに駆け込みたくなることがあります。これは、膀胱が冷えや寒さに敏感に反応し、収縮するためです。特に旅行や外出時にトイレの心配がある場合、下腹部をあたためることが重要です。これにより、膀胱の血流が改善され、不必要な収縮を抑える助けになります。

夜中のトイレ対策のために就寝前3時間は水分摂取しない
年齢を重ねるにつれて、脱水や心臓関連の健康問題が気になることがあります。これらのリスクを低減するためにも、日常的に十分な水分を摂ることが重要です。しかし、就寝直前に過剰な水分を摂ると、夜間のトイレの回数が増える可能性があります。このため、睡眠の3時間前には水分摂取を終えるようにしましょう。また、体温を下げる冷水の代わりに、常温の水や温かい飲み物を選ぶことが望ましいです。