骨盤底筋トレーニングで尿もれ改善！？

尿もれトラブルに悩んでいる人は意外と多い

思いがけない出来事で、予期せぬ排尿トラブルに遭遇したことはありますか？咳き込んだ瞬間、くしゃみをした時、大笑いした際、声を大にして叫んだ瞬間、階段を駆け下りた瞬間、重たい物を持ち上げた際、など。ほとんどの場合、これらの出来事は骨盤底筋群の弱化が原因となります。ここでは、骨盤底筋群の役割と尿漏れの関係、骨盤底筋群が弱くなると発生する症状、弱化の原因、そして骨盤底筋群を鍛える方法について説明します。

女性の尿漏れは、骨盤底筋群の弱化が原因か？

現代社会では、20代の若い女性でも尿漏れの問題が生じることがあります。尿漏れは恥ずかしいこととされ、そのために知られたくない、他人に気づかれたくないと感じる人々も決して少なくありません。

1961年まで、生理用ナプキンが登場する前は、生理時には脱脂綿に紙を巻いたり、古い布を縫い合わせて作ったものを使用していました。では、なぜそれだけで生理期間を過ごすことができたのでしょうか？それは、骨盤底筋群を含む骨盤周りのインナーマッスルが強力であり、骨盤底筋の力によって膣を引き締め、経血が漏れないようにし、排泄時にもコントロールできたからです。現代の女性はナプキンやタンポンに依存していることが多いため、使わない期間が長くなると、使い方を忘れてしまい、使用できなくなることがあります。

骨盤底筋群の役割

骨盤底筋は、股間に3つの層にわたる9つの小さな筋肉からなる骨盤底筋群の一部です。これらの筋肉の役割は、骨盤内の臓器をサポートし、体の中心を安定させるコルセットの一部としての役割、排泄をコントロールする役割です。

骨盤底筋は、臓器を下からしっかり支え、腹部を安定させるために収縮し、尿、便、経血を排出する際には緩ませます。この両方の仕事を遂行するため、骨盤底筋が弱化すると、コントロール力が低下し、問題が生じやすくなります。

骨盤底筋が弱化すると発生するトラブル

骨盤底筋が弱化し、機能しなくなると、次のような問題が発生する可能性があります。尿漏れや頻尿のような尿のトラブルが起こりやすくなります。その他にも、体のラインが乱れやすく、腹部が突き出たり、お尻がたるんだり、姿勢が悪くなったり、O脚やX脚、太脚などの問題が発生することがあります。さらに、肩こりや腰痛が慢性的になったり、浅い呼吸に影響を及ぼすことも言われています。さらには、臓器脱のリスクも高まることがあり、生活様式にも影響を与えることが少なくありません。

頻繁なトイレトリップから、思わぬ尿漏れに不安を感じ、旅行やショッピングなどを楽しむことが難しくなったり、スポーツを楽しむことができなくなったり、飲み会や外食で飲食物を控える必要が出たりすることもあります。これらの問題が続くと、人々は人との交流すら億劫に感じることがあります。また、夜間のトイレトリップが増加するため、睡眠不足や不眠症のリスクが高まり、日常生活にも支障をきたすことがあります。

骨盤底筋が弱化する原因

では、なぜ骨盤底筋は弱化するのでしょうか？骨盤底筋が弱化する原因として、以下の要因が考えられます。

• 妊娠と出産
• 肥満
• 加齢
• 運動不足
• 筋力不足

女性の尿漏れを改善する方法：骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えることは、意識的な努力によって実現できることです。骨盤底筋群は、前面と後面で働きが異なるため、前面と後面の両方に焦点を当てることが大切です。

トイレを我慢する意識を持ってみてください。オシッコとガスを我慢するイメージです。また、仰向けに寝て呼吸を意識しながら、吸気と同時にお腹を引き締め、トイレを我慢するイメージで、お尻の穴を腹部に引き込む感覚を得る方法もあります。時には、手ナプキンを使用することでイメージしやすくなることもあります。

骨盤底筋トレーニングの継続は難しい

骨盤底筋トレーニングは所謂筋肉トレーニングなので継続して行わなければなりません。やめてしまうと筋肉が衰えて元に戻ってしまいます。しかし、継続的に運動することはなかなか大変です。更に加齢により運動そのものができない可能性もあります。そのような方には座っているだけで骨盤底筋トレーニングが可能な便利なマシンもあります。